I have start to translate the post of Laura in the Life Without Bread thread, where she cite Dr Kruse who talk about leptin.
J'ai commencé à traduire le post de Laura dans le fils de discution Life Without Bread, où elle cite le Dr Kruse qui parle des leptines.
Laura
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Re: "Life Without Bread"
« Réponse #2796 le: Hier à 02:19:40 pm »
Citation
Même si j'ai posté ce qui suit dans le fils de discussion Jack Kruse, ça a sa place ici parce qu'il a fait la même chose que ce que l'on a expérimenté ici et il a des information/recherche additionnelles a partager :
Voilà la FAQ (Foire Aux Questions) sur les Leptines – D'après certaines choses que j'ai lu, apparemment la Thérapie de la Chambre Cryogénique met à jour les leptines.
http://jackkruse.com/the-leptin-rx-faqs/
Que dois-je faire avant de démarrer la mise à jour des Leptines ? Avant de démarrer, prends une photo de toi sous tous les angles. Ne sois pas timide ou tu le regrettera dans 18-24 mois. Ensuite, pèses-toi nu. Laisse ton être cher ou un membre de ta famille prendre cette photo. Vas au magasin et achètes un vêtement qui ne te vas pas maintenant, mais t'iras quand tu aura atteint ton objectif. Souvient toi, les calories sont importantes quand tu es LR (Leptin resistant) et ne veulent rien dire quand tu es LS (leptin sensitive).
Les macronutriments comptent quand tu es LR et ne sont pas important quand tu es LS.
Comment détermines-je si je suis leptin resitant ? Rappel toi, tu peut être LR (leptin resistant) si tu es gras ou maigre. Si tu es en sur-poids de plus de 30 livres, c'est sûre que tu es LR a un certain degrés. Si tu es en sous-poids de 20 livres, tu es certainement LR aussi. Si tu as un désordre alimentaire, tu souffre certainement d'un sérieux problème de leptines.
Le plus simple test est de regarder dans le miroir. Le miroir ne ment pas et est vraiment pas cher. Pour ceux qui ne sont toujours pas sûr après avoir jeter un oeil dans le miroir, ils peuvent commander un test sanguin. Mon favori est le HS CRP (highly sensitive C-Reactive protein) et le reverse T3 (mais il y en a d'autres). Il sont sûr à 90%.
Ensuite dans ma liste des favoris il y a le teste salivaire de cortisol, avec au moins les deux choses suivantes : HDL level, serum ferritin, homocysteine, fasting triglycerides, fastin insulin, ou post-prandial glucose readings fait toutes les 15 minutes pendant une heure après le repas. (Lire mon blog Hormone 101 pour les détails.)
Comment rétablis-je ma leptin sensitivity ? Si tu es en sur-poids, adopte une version faible en glucide de la paléodiète ou du primal diet décrit dans The Paleo Solution par Robb Wolf ou Primal Blueprint par Mark Sisson. Si tu es vraiment obèse, adopte une version cétogène de ce régime. Si tu es en sous-poids, tu as besoin de la paléodiète classique ou du primal diet utilisant le principe de la mise à jour des leptines que l'on trouve dans le Leptin Rx. (voir The Leptin Reset Protocol)
Combien de temps cela prend-t-il pour restaurer la leptin sensitivity ? Cette étape dépends du degré de dégât subit par ton métabolisme. Ca dépend aussi de ton niveau de désir à adapter tes habitudes alimentaires et tes exercices. Ma réponse standard est 6-8 semaines pour la plupart des gens. “La plupart des gens” se réfère à ceux compris d'un côté ou de l'autre d'une déviation standard [ those within one standard deviation on either side of the mean], et cela inclus environ 68% des gens.
Comment sais-je si je ne suis plus leptin resitant ?
Changement dans l'apparence : la couleur et la présentation de tes cheveux et de tes ongles s'améliorera. Ton pédicure remarquera que tu as moins de peaux mortes au pieds. Tu auras un plus beau visage, avec une peau plus douce et une meilleure couleur, surtout si tu utilise de l'huile d'olive ou de noix de coco sur ta peau.
Changement dans l'humeur, la personnalité, et les pensées : tu deviendra plus attentionné, plus intelligent, et moins explosif dans les environnements explosifs.
Si tu choisis d'ajouter l'intelligence à ta mise à jour, (tu devrais) tu remarqueras des changements énormes dans tes pensées et ta capacité à apprendre et comprendre les choses. Ton insight, ton intuition et ton acuité mentale seront plus tranchants. Aussi tes désires sexuels changeront et ta libido se réveillera. Ton épouse commencera à remarquer des choses et te traitera différemment.
Changements dans l'appétit : tes fringales pour les glucides disparaîtront. Tu te sentira plein et n'auras plus vraiment besoin de trois repas par jour. Tu remarquera un changement dans ton goût et ton odeur.
Changements dans l'énergie et le sommeil : après 6-12 mois, attends toi à ce que ton énergie s'améliore graduellement. Tu te sentira plus chaud et tu exsudera de la chaleur corporelle, mais ta température corporelle sera en fait plus basse. La tendance continuera à la baisse pendant les 18-24 mois suivant pendant que ta thyroïde se fixe dans son nouvel état biologique [while you thyroid settles into its new biologic groove]. Il y aura des changements spectaculaires dans ton sommeil. Les migraines ainsi que les douleurs musculaires dû au exercice diminuerons.
Quand la leptin sensitivity est rétablie, quelles pratiques dois-je suivre ?
Quand tu vois que les chose ont changés, tu dois immédiatement commencer les exercices HIIT (Entraînement à intervalles de haute intensité). Je suis un grand croyant en la levée de poids lourds à faible allure [low reps]. A cette étape, je veux que la plupart des gens lèvent 85-95% de leur poids maximum, 2-3 fois par semaine. La rotation des exercices peut être simple. Une bonne ressource est l'exercice Body for Life que l'on trouve à la fin du livre dans la section levée de poids. Tu n'as besoin de rien d'autre qu'un bon jeu de sumbbells. Tu devrais faire ça pendant trois semaines.
Les femmes particulièrement, on besoin de levé des poids régulièrement. Les femmes ne m'écoutent jamais à se sujet, mais elle devraient ! Mesdames, vous n'aurez jamais des gros muscles avec ça, je le promets. La raison pour laquelle la levée de poids est importante pour les femmes est que leur niveau de pregnenolone diminue vite après 30 ans. Cela provoque un déclin rapide des stéroïdes sexuels (connus comme asperimenopause), dans la sécrétion d'hormone de croissance, et dans le niveau de vitamine D.
La fatigue du muscle par la levée de poids est le meilleur moyen de stimuler la glande pituitaire [pituitary gland] pour dire, “On ne vieillit pas encore, et on à besoin de continuer à fabriquer ces hormones.” La leptin sensitivity contrôle ce changement. Et mesdames, la composition de votre corps est directement lié à cette action !
Si vous levé du poids, vos courbes seront maintenues jusqu'à vos quatre-vingt dix ans ou plus.
Aussi bien les hommes que les femmes doivent prendre en considération leurs niveaux de HS CRP. Des niveaux élevés indique une personne qui est entrée en perimenopause ou andropause à un pas plus rapide que les autres. Cela signifie que votre mise à jour et optimisation prendra plus de temps. Cela ne veut pas dire que ce n'est pas possible ! Ne te compare pas aux autres. Compare toi à combien étaient mauvaises tes analyses quand tu à commencé. Plus tes analyses étaient mauvaises, plus long ça te prendra pour devenir optimal. N'oublies pas ce fait biologique, tu ne peux pas y échapper !
Après trois semaine de lévé de poids, tu devrais ajouter deux jours de sprints. Le sprint ne doit pas être plus long que 40 yards (36,58 mètres) et tu ne dois pas faire plus de 20 sprints. Si tu ne peux pas en faire vingt, vas-y lentement et progressivement/régulièrement [steadily]. Marcher au début est bien. Ne stress pas à ce sujet. Si tu stress tu vas accroître ton cortisol et la récupération prendra plus longtemps. Tes pensées contrôleront ton cortisol.
Aussi pour ton régime, tu peut commencer à augmenter ou a diminuer les macronutriments doucement pour voir si cela à un effet sur tes fringales, ton poids, et ton humeur. Si tes symptômes commence à revenir, retourne a ton régime originale.
Pourquoi devrais-je éviter les exercices d'aérobique pendant la mise à jour ? Cela va nécessiter quelques explications. Si tu est LR, tu est un brûleur de sucre, pas un brûleur de graisse. Cela veut dire que tu ne peux pas faire d'exercice glycolytique avant que tes muscles et leviers ne soit devenus complètement LS aussi. Que ton cerveau soit LS n'est pas suffisant. Si tes muscles sont encore LR, ils ne peuvent pas utiliser correctement le glucose ou la graisse qui leurs est apporté. Ceci est détaillé dans le post “Why is Oprah still Fat”.
Une autre raison d'éviter les exercices d'aérobique à ce point est parce que les chemins du AMPk ne fonctionne pas bien encore. (Cela sera le centre d'un post à venir.) AMPk est stimulé en ré-apprennant à vos muscles et votre foie comment ce vider du glycogène et comment répondre métaboliquement à l'hipoxia et aux stresseurs cellulaires. A chaque fois que le métabolisme est stressé, l'AMPk devrait répondre en conséquence avec de gros résultats. Dans le LR, il ne fonctionne pas bien du tout. C'est pourquoi la composition du corps devient une poubelle en état de LR. Si tu fait des exercices aérobiques alors que tu est encore leptin resistant, tu envoies des signaux aux mitochondries indiquant que les conditions sont vraiment mauvaises. Au lieu de fabriquer de nouvelles mitochondries pour aider, tu te retrouve à tuer tes cellules via l'apoptose.
Des nouvelles cellules souches sont recrutées pour remplacer les cellules suicidaires. Ca a l'air bien ? Le problème est que ces cellules souches aller aider à étendre ta durée de vie, et, bien, tu la juste écourtée ! C'est pourquoi les joueurs de la NFL, les culturistes, et les marathoniens ne vivent pas longtemps en temps que groupe, et pourquoi ils ont beaucoup de maladies tôt, tel que les attaques cardiaques, Alzheimer, et cancer. Pas bon. La longévité demande toujours que l'on protège les cellules souches. On ne veut les utiliser que quand ont en a vraiment besoin. Si tu les utilises tôt dans la vie, tu soustrait des années à la fin de ta vie.
Pourquoi tu dois manger pendant les 30 minutes après le réveil ? Quand tu est LR tes horloges diurnes dans le cerveau, le foie, et les muscles sont toutes en désordre.
C'est comme ça que nous allons remettre à zéro ces organes pour à nouveau agir à l'unisson, comme un orchestre. Si tu enfreins cette règle, tu peut quand même obtenir le succès, mais cela prendra plus longtemps pour la mise à jour.
Quel exercice puis-je faire pendant le Protocole LR ? Mon conseil personnel est de n'en faire aucun. Si tu doit, nage, marche, ou beaucoup de sexe avant d'aller au lit.
Oui, le moment pour le sexe est important, aussi, dans la mise à jour. L'oxytocine est libérée au moment de l'orgasme et c'est le meilleur produit chimique que le cerveau peut avoir avant de dormir.
Ca améliore [jump-starts] la conversion de sérotonine et de mélatonine sans les quatre heures de noir total habituellement nécessaire. C'est pourquoi l'orgasme peut vous faire somnoler, et pourquoi les mamans et les bébés s'endorme dans un fauteuil à bascule après la tétée.
Est-ce que tout le monde à besoin de 50 grammes de protéines au petit déjeuner pendant le Protocole LR, sans considération de taille ou de sexe ? Ma réponse est oui, 50 grammes est le minimum pour réussir. Si tu es plus gros tu peut même dépasser les 70 grammes. Si tu ne peux pas manger autant de protéines, ajoute du gras pour compléter.
Si tu est obèse, ajoute de l'huile de noix de coco à ton café ou ton thé, ou mange en une cuillère à soupe. J'utilise la marque Nutiva et j'adore ça. Si tu est en sous-poids mange plus de pommes de terres sautés [hashbrowns] cuit dans du beurre de pâturage. Manges ton petit déjeuner jusqu'à être plein. Si tu n'atteint pas les 50 grammes de protéines, ne te force pas [don't sweat it] – je ne veux pas que le stress élève ton cortisol ! Assures-toi simplement que ta faim est morte. Si tu as faim avant, pendant, ou après le déjeuner, tu as besoin de manger plus de protéine ou de graisse au petit déjeuner.
Quels sont les exemples de petit déjeuner à 50 grammes de protéines ? Si tu ne peut pas résoudre ça, tu as des plus gros problèmes que la mise à jour peux résoudre. Utilises l'internet ou n'importe quel site primal ou paléo. Parles avec Diane Sanfillippo ou grassfedgirl – elle te dirons de manger une grosse dose de bacon [a -shite—load of bacon].
Elles ont mon tampon d'approbation. C'est deux filles pètent le feu [rock] et elles peuvent t'apprendre à cuisiner paléolicieusement. (Et elles sont toutes les deux intelligentes et canons !)
Est-ce que le petit déjeuner doit contenir uniquement des protéines, ou peut-il comprendre des légumes ou des fruits ? Et pourquoi pas de la graisse ? Si tu es en sur-poids, évite les fruits. Les légumes ça va du moment que ce ne sont pas des solanacées [they are not nightshades] et on un Index Glicémique faible.
Si tu es en sous-poids, tu peux manger des fruits, et je suggère les myrtilles, les mûres, et les raisins plus que tout autre.
La graisse est excellente. Les obèses peuvent utiliser l'huile de noix de coco comme “carburant premier”. Cherches “Nutiva Coconut Manna” sur Google et ensuite envoi moi un don pour cette recommandation – tu seras vite accroc ! Si tu n'aimes pas l'huile de noix de coco ou la noix de coco Nutiva manna, tu peux utiliser la crème épaisse, mais tu ne perdra pas de poids aussi vite.
Pour la bande des plus maigre LR, je recommande la crème fraîche épaisse de pâturage. Prends du fromage frais de France riche en graisses saturées. Si tu dois utiliser des choses pasteurisées, vas-y, mais ce n'est pas mon premier choix.
Et si je ne peux pas manger un gros petit déjeuner ? Alors ne te plains pas de tes problèmes de leptines. Pour aller où tu veux aller, tu dois faire des choses que tu n'as pas fait avant.
A quel point la limite à 50 grammes de glucides par jour est elle strict ? Elle est strict pour ceux en sur-poids et ne l'est pas pour ceux en sous-poids. Comment doivent-ils être répartit dans la journée ? La plus grande quantité de glucides doit être consommée quand le cortisol est au plus haut, le matin. Le dîner doit être le repas le moins riche en glucides. Manges plus dans la matinée, diminuant les quantités au fur et à mesure que la journée passe. En progressant, tu remarquera que tu tombes naturellement dans ce schéma.
Puis-je utiliser le petit-lait comme source de protéines pendant le Protocole LR ? Peux-tu ?
Bien sûr, mais tu aurais du demander, “Devrais-je ?” La réponse est non. C'est trop insulinogénique et ça augmente les NPY. (Si tu es en sous-poids, cependant tu peux le faire sans restriction.)
Puis-je prendre du café ou du thé entre les repas, avec de la crème ? Tu peux en boire plein, sans crème. Mais encore, devrais-tu ? Non. Pas le moindre grignotage n'est autorisé, seulement trois repas par jour. Les boissons sans calories ne compte pas comme du grignotage et ne me demande même pas à propos des édulcorants de synthèse car la réponse est “pas question”. [“no freaking way.”] (la stévia est autorisée du moment qu'elle ne contient pas d'additifs tel que la matodextrine. En général la forme liquide et bonne.) Ceux vraiment obèses ou au métabolisme brisé (tels que ceux qui font de la fibromyalgie) peuvent avoir besoin de quatre repas par jour, mais la plupart des gens qui mangent un PGPD (Putain de Gros Petit Déjeuner) [BAB (Big Ass Breakfast) feront bien avec trois repas.
Est-ce que je peux sauter le déjeuner pendant le Protocole LR si je n'ai pas faim ? Oui, c'est bon si tu peut aller jusqu'au dîner sans avoir faim. Ensuite, tu peux manger plus au dîner si nécessaire.
Peux-tu faire du JI (Jeûne à Intermittance) [IF (Intermittent Fasting)] en conjonction avec le Protocole LR ? Hors de question. J'aime faire du JI, mais n'essayes pas tant que tu n'est pas à nouveau leptin sensitive. Faire du JI requière que le chemins AMPk marche de façon optimale.
Et si on ne peut pas prendre le dîner avant 19 H ? Bois de l'eau, du sexe, et vas au lit de bonne heure. Eteins les lumières de bonne heure, aussi.
Et si ma famille ne participe pas à la mise à jour ? Tu n'es pas la pour les sauver, pas encore. Concentre toi sur toi. Tu ne vaux rien pour eux et pour le monde si tu ne fonctionne pas de façon optimale. Crois moi, quand ils verront où tu vas, il changeront. Tu n'as qu'à demander à ma femme comment ça se passe.
Que dois-je faire à propos des heures de repas si je travail de nuit? Celle-là va te mettre en rogne. Tu ne sera jamais optimale tant que tu n'auras pas quitter ton boulot et que tu n'auras pas des horaires normales. Je n'ai pas de réponse pour toi là. Fais de ton mieux, mais tu es foutu. Tu ne peux pas combattre le rythme biologique circadien.
Si je tombes du wagon pendant le Protocole LR dois-je remettre la pendule à zéro ? Oui... et mets-toi des coups de pieds au cul. Si tu n'est pas près à changer ta vie, continu à faire ce que tu faisais. Pendant la période initiale de mise à jour, il y a un retour en arrière de 10-14 jours à chaque fois que tu tombe du wagon.
Est-ce que la mise à jour des leptines résoudra les problèmes d'insuline? [insulin resistance? ] Il est consus pour les éradiquer complètement, si tu le fais correctement.
Est-ce que la mise à jour des leptines résoudra les problèmes de thyroïde ? Si tu avais lu le blog Hormone 101, tu devrais déjà connaître la réponse. Honte à toi ! Chaque personne avec un problème de leptine a un problème de thyroïde par définition. Donc si tu répare les leptines, tu peux facilement réparer la thyroïde. Dans un cas extrême, tu peux avoir besoin d'un docteur pour te guider vers une situation optimale.
Est-ce que la mise à jour des leptines résoudra les problèmes adrénaux ? [adrenal problems?] Ca dépend de la gravité de la situation, comme la plupart sont liés aux problèmes de cortisol. De hauts niveaux de cortisol sont plus difficiles à traiter que de faibles niveaux de cortisol. Si ils sont vraiment mauvais, je les traites tous les deux en même temps. Le plus souvent cependant, avec un support adaptogénique et un bon docteur, tu peux réparer la plupart des problèmes adrénaux.
Comment gérez vous les fringales et les maux de tête avec le retrait initial des glucide, ou l'envie de grignoter ? Le magnésium est la réponse, beaucoup de magnésium, mais évite les suppléments avec de l'oxyde de magnésium. Commence avec 400 mg et ensuite augment la dose.
Tes fringales disparaîtront en quelques semaines, si tu ne cèdes pas. Si tu lis le fils de discussion sur la mise à jour des leptines sur le forum Mark's Daily Apple, tu verras que les gens qui cèdent à leurs fringales doivent recommencer tout le processus. Ca prend deux semaines pour récupérer se que tu as perdu en enfreignant la règle. (Si c'est un problème mineur comme manger 49 grammes de protéine ou 55 grammes de glucides, c'est bon.)
Si tu bois un pack de 12 bières ou de soda et mange chez Domino, tu es cuit. Les réunions de famille ou les dîners Chinois devrait être gérer avec du boeuf séché et des noix dans ta poche, et dit leurs que tu as un virus. Si ton épouse roule des yeux... pas de fin de semaine heureuse. Et sois sûr de faire par de ça – l'embarras du public les empêchera d'aller plus loin.
Puis-je boire de l'alcool ou du vin pendant la mise à jour ? Norcal Margaritas ? Peux-tu ?
Bien sûr. Le ferrais-je ? Non, même pas un Malbec !
Est-ce que ça va avoir un effet sur ma pisse ou mes crottes ? [poop] Oui. Avec le temps, ta pisse sentira le pipi de chat. Si ça se produit, augmentes ton complexe de vitamines B à 2-4 par jour, et ta prise de vitamine C à 2000 mg par jour. Tes crottes devraient être suivies en utilisant le Bristol stool chart. Oui, j'évalues même les crottes.
